Como Fazer Overnight Oats Básico + 3 Sabores

Tópicos abordados no artigo

• O que é overnight oats?
• Notas sobre os ingredientes
• Como fazer overnight oats
• Dicas adicionais
• Como variar os sabores de overnight oats
• Sugestões de consumo e acompanhamentos
• Armazenamento e conservação
• Receita completa
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Comentário da Bruna

Se você está em busca de um café da manhã ou lanche nutritivo, fácil e rápido de fazer, que sacia por horas e ainda é delicioso, o overnight oats é, sem dúvida, uma das melhores opções.

Aqui em casa, esse preparo simples já é um queridinho há alguns anos, e eu adoro testar diferentes combinações de sabores. O melhor é que leva menos de 10 minutos para deixar tudo pronto!

Outro ponto que adoro é a versatilidade dessa receita. Podemos combinar diferentes ingredientes e criar novos sabores sempre que a vontade de mudar bater. Neste artigo, vou te ensinar uma receita-base (que eu chamo de "Overnight Oats Básico"), perfeita para servir com iogurte, frutas ou o que mais você quiser, além de mais três variações de sabor para você se aventurar na cozinha e variar os preparos aí na sua casa.

O que é overnight oats?

Overnight oats nada mais é do que uma mistura de aveia ("oats", em inglês) com algum líquido (água ou leite, por exemplo) e complementos (sementes, oleaginosas, frutas e/ou iogurte), que descansa por algumas horas, tipicamente durante a noite ("overnight", em inglês). Por isso, em português, muita gente chama esse preparo de aveia dormida, aveia adormecida ou aveia amanhecida.

Basicamente, é um mingau de aveia cru, feito de forma prática, sem precisar cozinhar no fogão, forno ou micro-ondas. O tempo de descanso é essencial para que a aveia absorva o líquido e ganhe uma textura cremosa e deliciosa.

A beleza do overnight oats está na sua capacidade de personalização, praticidade e no fato de manter a saciedade por bastante tempo, já que a aveia contém fibras e proteínas. Quando se trata de opções de sabor, as possibilidades são infinitas!

Por ser nutritivo e precisar de um tempo de descanso na geladeira, é uma opção ótima para quem gosta de deixar o café da manhã ou o lanche pronto com antecedência—perfeito para incluir no planejamento de refeições e cardápios semanais.

Notas sobre os ingredientes

Cada receita de overnight oats leva ingredientes diferentes para criar sabores e texturas variadas. No entanto, alguns ingredientes são básicos e costumam estar presentes na maioria das versões:

• Aveia em flocos: A aveia em flocos grossos é a melhor opção para o overnight oats, pois ela absorve bem o líquido e, ao mesmo tempo, mantém uma textura macia e agradável de ser mastigada. Se preferir, pode usar aveia em flocos finos, mas ela tende a ficar mais empapada e perder sua textura quando deixada de molho durante a noite. Se necessário, opte por aveia em flocos sem glúten.
• Leite: Eu gosto de usar leite de amêndoas (sem açúcar) por seu sabor suave, mas você pode escolher qualquer tipo de leite que mais gostar. O leite de soja, por exemplo, é uma ótima alternativa vegetal para adicionar mais proteína ao preparo. Se quiser uma versão sem leite, a água filtrada também funciona bem, especialmente se houver outro ingrediente rico em gorduras na receita, como iogurte, kefir ou pasta de oleaginosas. Como referência, confira a receita de overnight oats de banana com pasta de amendoim.
• Adoçante líquido: Melado de cana, agave, xarope de bordo (maple syrup) ou mel (caso não seja vegano) são boas opções para adoçar o overnight oats. Porém, se a receita incluir frutas naturalmente doces, como banana madura ou purê de maçã, o adoçante pode ser dispensado.
• Sementes de chia: Adicionam nutrientes e ajudam a engrossar a mistura, deixando a textura mais encorpada. Se preferir, pode omitir.
• Especiarias: Canela, gengibre em pó e extrato de baunilha são ótimas opções para aprofundar os sabores do overnight oats.
• Adicionais: Cacau em pó, pasta de oleaginosas ou de sementes, frutas, coco ralado e outros ingredientes podem ser incluídos para criar diferentes combinações de sabores.

Como fazer overnight oats

Embora cada versão de overnight oats tenha suas particularidades, o processo de preparo segue duas etapas básicas:

1. Misturar os ingredientes: Combine bem todos os ingredientes da receita para garantir uma distribuição uniforme dos sabores e texturas.
2. Deixar descansar para hidratar: Cubra o recipiente e leve à geladeira por pelo menos 4 horas ou durante a noite. Esse tempo permite que a aveia absorva o líquido, resultando em uma textura cremosa e agradável.

Observação sobre o utensílio usado e alternativas

Eu costumo usar um pote de tamanho médio (com capacidade para 600 ml na receita original) para preparar uma quantidade maior de overnight oats de uma só vez, pois acho mais prático. Basta adicionar os ingredientes, misturar e, quando estiver pronto, posso servir a quantidade desejada ou dividir em outros recipientes para garantir porções iguais.

Se preferir porcionar o overnight oats em potinhos individuais desde o início, basta dividir os ingredientes da receita igualmente entre eles e seguir o processo normalmente. Para as receitas que compartilho, você vai precisar de 3 potes pequenos, com capacidade de 200 a 250 ml.

Nos dois casos, é importante que o pote tenha tampa, já que o preparo precisa descansar na geladeira para hidratar a aveia.

Para sugestões de produtos, confira nossos itens recomendados para fazer e armazenar overnight oats.

Dicas adicionais

• Proporção de ingredientes: Você pode ajustar a proporção de líquido para aveia conforme sua preferência. Se quiser uma textura mais grossa e cremosa, use menos líquido (leite, no caso). Já se preferir uma consistência mais fina, acrescente mais líquido. Minha sugestão é começar com uma quantidade menor de líquido e adicionar mais se necessário, até chegar à consistência desejada. Dessa forma, você também pode ajustar a textura depois que a aveia já tiver hidratado, logo antes de servir.
• Aquecimento: O overnight oats é normalmente consumido gelado, diretamente da geladeira. Mas, caso prefira uma versão mais quentinha, não tem problema aquecer. Você pode usar o micro-ondas ou até aquecer em uma panela no fogão.

Como variar os sabores de overnight oats

A partir da receita-base de overnight oats (disponível mais abaixo), você pode adicionar diferentes acompanhamentos para variar o sabor e transformar seu café da manhã ou lanche ao longo da semana.

Uma das minhas formas favoritas de inovar é criar novos sabores diretamente na base do preparo. Costumo usar frutas, como maçã e banana, além de ingredientes que adicionam um toque especial, como canela, matcha e cacau em pó.

Para te inspirar, aqui estão três versões deliciosas que compartilho no final do artigo:

Sugestões de consumo e acompanhamentos

O overnight oats é uma ótima opção para um café da manhã nutritivo ou um lanche prático a qualquer hora do dia.

Muitas versões podem ser consumidas por si só, mas alguns acompanhamentos podem torná-lo ainda mais saboroso e interessante. Veja algumas sugestões para complementar o seu preparo:

• Granola: Sirva o overnight oats com a sua granola favorita para adicionar sabor e textura crocante.
• Frutas frescas: Complete o prato com frutas frescas como manga, morangos, banana, mirtilos, framboesas ou kiwi.
• Geleias e compotas: Se você gosta de um toque mais doce, adicione uma colher de geleia ou compota de frutas.
• Iogurte: Para deixar o seu overnight oats ainda mais cremoso, adicione uma colherada de iogurte ao servir.
• Pastas de oleaginosas ou de sementes: Você pode adicionar pasta de amendoim, pasta de amêndoas, pasta de castanha-de-caju ou outras para um toque de cremosidade e um sabor rico adicional.
• Elementos crocantes: Se você adora uma textura mais variada, adicione oleaginosas picadas, como nozes, amêndoas ou castanhas-de-caju, ou complemente com coco desidratado em fitas ou flocos.

Confira algumas das receitas sugeridas para acompanhar:

Armazenamento e conservação

Para todos os casos, o overnight oats pode ser armazenado na geladeira, em um recipiente fechado, por até 3 dias.

Eu não recomendo o congelamento, pois a textura pode ser alterada ao descongelar. Se você acredita que não vai consumir em até 3 dias, é melhor preparar uma quantidade menor. Caso precise congelar, porcione em porções individuais, guardando em potes pequenos bem fechados, e congele por até 2 meses. Quando for consumir, descongele na geladeira, um dia antes de comer.

Receita completa

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